Comment mieux dormir même si l’on souffre d’anxiété

C

mieux dormir - lutter contre le stress et l'anxiété-dormir comme un bébéSi seulement je pouvais mieux dormir !

Cette phrase vous vous la répétez en boucle presque tout les soir. Elle flashe dans votre tête comme les lumières d’un stroboscope.

Vous êtes fatigué. Surement même épuisé.

Pourtant pas moyen de s’endormir. Votre cerveau ne vous laisse pas en paix. Vos pensées vous obsède. Vous finissez même par être énervé par le simple fait de ne pas arriver à mieux dormir.

Vos craintes et vos ruminations vous envahissent. La nuit est souvent pire que la journée. Vous ressassez sans arrêt vos idées noires.

L’épuisement est proche. Deux ou trois heures de sommeil c’est trop court.

La nuit, vous l’avez en horreur. Ces heures qui pour la plupart des gens sont un moment de bien-être et de détente sont pour vous des heures de souffrances.

Et ça tourne et  et ça retourne. Y en a marre.  Il vous tarde que la nuit soit fini.

Vous vous posez 50 fois la question :  » qu’est ce que je fais, je me lève ?  »

Mais il est 3 heures du matin. Vous voudriez dormir. Vous ne voulez pas déranger ceux qui dorment. Alors vous attendez, Vous restez seul avec vos pensées qui vont et viennent sans jamais s’arrêter.

Et s’il arrivait ceci ?
Ah si j’avais cela !
Je suis vraiment trop nul !
Pourvu que ça se passe bien!
Je sais que je vais encore tout rater !
Rien ne va jamais comme je veux !
Si seulement je pouvais dormir !

Est ce que je me trompe ou ces idées font parties de vos nuits ?

Ce ne sont pas les seules mais ces quelques phrases sont présentes.

Dormir dans ces conditions est une utopie. Quelques heures et encore seulement les bonnes nuits.

Il faut que ça cesse.

L’anxiété, la dépression et les autres formes de mal-être sont propices à l’insomnie. Le manque de sommeil est lui propice au stress, à l’anxiété et aux troubles psychologiques. Le serpent se mord la queue.

Il faut sortir du cercle vicieux. Sinon ça va être pire. Plus on attend, plus ça devient dur. Il est temps que ça cesse. il est temps de mieux dormir !

Mieux dormir : une étape nécessaire pour accéder au bien-être.

Vivre sans sommeil est impossible. On peut réduire ses besoins, dormir peu et se sentir bien quand même. Mais il faut quand même dormir.

Il faut surtout un sommeil de qualité. On peut très bien vivre en ne dormant que quelques heures par nuit à condition que le sommeil soit bon et réparateur.

Pour la plupart d’entre nous, il faut quand même dormir 6 à 8 heures pour être bien.

Certain peuvent très bien vivre en dormant peu. C’est le cas notamment pour certain qui vivent la méthode du sommeil polyphasique.

Mais ça ce n’est pas forcément ce que vous voulez. Vous voulez dormir bien, normalement.

Vous avez raison !

Mieux dormir, vous permettra de franchir un palier vers le bien-être. J’en suis persuadé, un sommeil de qualité est une étape absolument nécessaire.

D’ailleurs beaucoup d’étude le confirme. Bien dormir est essentiel pour notre santé physique et mentale.

Le sommeil est nécessaire à notre développement cérébral. Bien dormir contribue à l’apprentissage et à la gestion des émotions. une nuit de sommeil permet d’éliminer les émotions négatives liées à certaines de nos pensées.

Le sommeil permet également à notre organisme de réguler la production de plusieurs hormones : hormones de l’appétit, hormone de croissance, cortisol ( hormone particulièrement liée au stress), insuline.

Les privations chroniques de sommeil pourraient selon certaines études favoriser l’obésité et le diabète tardif. Les personnes qui ne dorment pas assez ont tendance a grignoter davantage et ont plus faim.

Le sommeil est également indispensable à la mémorisation.

Je reproduis ici une infographie du huffingtonpost sur les danger du manque de sommeil.

mieux dormir c'est important pour la santé-infographie

 

 

Ok on est d’accord mais comment faire pour mieux dormir?

Plusieurs méthodes sont envisageables.

La plus rapide : les médicaments.

Parfois ils sont nécessaires.

Aux risques de déplaire aux anti-médocs jusqu’au boutiste, je trouve que dans certains cas c’est la meilleure solution.

J’étais arrivé à un niveau trop élevé.

Alprazolam, Atarax, Imovane ils m’ont permis de reprendre pied. Il y avait urgence.

L’inconvénient des médicaments ?

Si vous arrêtez vous ne dormez plus. Ils sont tous plus ou moins addictifs. Surtout ils ne règlent rien.

Ils vous font du bien sur le coup puis ça repart en sucette. Il vous en faut plus. Sinon c’est sommeil zéro.

Mais malgré tout si votre médecin vous les prescrit, ils peuvent aider pendant un moment.

Après, il faut passer à autre chose et si possible assez vite avant que l’addiction n’apparaisse.

Pour mieux dormir il ne faut pas oublier quelques basiques.

On oubli vite quelques principes assez connus qui aident à bien dormir.

  • Attention aux excitants. La caféine notamment a un effet retardé. Vous buvez votre café du soir vers 21h et vers minuit impossible de s’endormir parce que c’est là que l’effet excitant de la caféine se met en marche.
  • Evitez l’alcool. Tour à tour euphorisant puis déprimant, l’alcool ne favorise pas un sommeil de qualité. Parfois il endort, mais il bloque la plupart des phénomènes intéressant dans le sommeil.
  • Eviter le sport trop tardif. si l’activité physique est bonne pour la santé, elle peut parfois avoir un effet négatif sur le sommeil lorsqu’elle est pratiquée après 17h.
  • Une chambre agréable. Un lit confortable, une température entre 18 et 20 degrés et pas trop de bruit.
  • Un repas léger mais qui vous rassasie. Un repas trop copieux peut provoquer une gène. Mais si le repas est trop léger la faim risque de vous tirailler. Pire elle pourrait vous diriger vers un en-cas sucré  qui aurait le pire des effets.
  • Une chambre pour le  sommeil et  l’activité sexuelle. Evitez de regarder la télé au lit, de travailler ou de manger au lit.
  • Stop aux écrans 1h avant de dormir. Passer de l’écran au sommeil directement est un bon moyen pour ne pas dormir. Attention à la lecture sur tablette. Revenir au livre papier avant de dormir a eu pour moi un impact important.

 

mieux dormir- lutter contre le stress- attention au café

 

 

Pour mieux dormir, utilisez une routine du sommeil.

Trouvez votre rituel avant de dormir peut réellement vous aider. Ancrer une habitude de bon sommeil est certainement le meilleur moyen de mieux dormir de manière régulière.

Chacun peut choisir ce qui lui convient le mieux. Les routines sont faites pour être adaptées et personnalisées.

Parce qu’elle fonctionne pour moi et qu’elle a de grande chance de marcher pour vous, je vous donne ma routine. Adoptez la si vous le souhaitez. Vous pouvez vous l’approprier, la modifier, l’adapter à vos besoins, à votre personnalité.

C’est parti pour une bonne nuit de sommeil.

Décision prise, je vais me coucher. C’est la que ma routine commence.

Première étape : 3 mouvements simples de yoga.

Je pratique ces 3 positions pendant environ 1 minute pour chacune.

La montagne bras au ciel : les pieds parallèles et écartés de la largeur du bassin. Levez les bras et étirez-vous jusqu’au bout des doigts sur la pointe des pieds comme si vous vouliez toucher le plafond. Fixez le regard droit devant vous pour conserver l’équilibre. Restez dans cette position pendant une quinzaine de secondes, respirez profondément par le nez. Recommencez 3 fois.

Le Cobra : Allongez-vous sur le ventre, les jambes serrées, face contre terre. Placez les mains, paumes au sol, au niveau de la poitrine.  Relevez la tête et le buste en prenant appui sur les bras et en inspirant. Le bassin et les jambes doivent rester au sol. Gardez cette position en respirant pendant une dizaine de secondes puis revenez doucement dans la position initiale en expirant. répétez 3 fois.
Regardez la vidéo de démonstration

L’enfant : Asseyez-vous sur les talons, le dessus des orteils bien à plat sur le sol.Penchez doucement le buste vers l’avant à partir de la taille, jusqu’à poser le front sur le sol. Si votre front ne touche pas le sol, approchez-le du mieux que vous pouvez, sans forcer.
Regardez une vidéo de la posture ici.

Deuxième étape : lecture

Je ne vais pas m’étendre. Un bon livre qui vous plait fera l’affaire. L’essentiel est d’y prendre du plaisir.

A ceux qui à priori n’aime pas lire, vous devriez quand même essayer car le plaisir de la lecture vient parfois avec la pratique. Il arrive souvent que des gens qui ont la lecture en horreur deviennent des lecteurs assidus. Quelquefois se forcer un peu est bénéfique.

A nouveau, je vous conseille d’éviter la lecture sur tablette qui peut entraîner plus de mal que de bien.

Un bon livre en papier et une quinzaine de minutes de lecture.

Troisième étape : la respiration pour mieux dormir.

Cette respiration inspirée du yoga a été créé par le professeur Andrew Weil. Elle est plutôt simple à pratiquer et particulièrement efficace.

Allongez-vous,le dos droit.Placez le bout de votre langue contre le palais, juste derrière les incisives supérieures et maintenez cette position jusqu’à la fin de la technique.

Expirez tout l’air contenu dans vos poumons.

Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4.

Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7.

Expirez à nouveau par la bouche, en comptant mentalement jusqu’à 8.

Recommencez de nouveau les étapes trois fois.

Quatrième étape : un mélange d’auto-hypnose et de visualisation.

Les mots peuvent paraître barbares mais le processus est simple.

Allongez vous dans votre lit, les bras le long du corps. Fermez les yeux et imaginez un escalier d’une dizaine de marche au milieu d’un endroit que vous aimez.

Descendez lentement l’escalier en comptant les marches et en synchronisant votre respiration. En descendant, dîtes vous que vous vous sentez de plus en plus à l’aise et détendu et qu’en arrivant en bas, vous serez satisfait et paisible. A chaque marche, respirez et répétez vous que vous vous sentez bien.

Une fois en bas de l’escalier, imaginez une énergie qui descend de votre tête vers vers vos pieds. Moi, j’imagine une sorte de boule de lumière. Visualisez cette énergie qui se déplace lentement. Elle prend sa source sur le haut de votre crane et s’échappe doucement par la plante de vos pieds.

Visualisez pendant 5 à 10 minutes.

La plupart du temps, je m’endors sur cette visualisation. Dans les autres cas, en général le sommeil n’est pas très loin.

Maintenant c’est à vous de jouer. Seul la pratique donne des résultats. Lancez vous, vous ne risquez rien à part enfin réussir à bien dormir.

Bonne Nuit…

Si vous avez aimé cet article, n’oubliez pas de le partager sur les principaux réseaux sociaux. Merci d’avance !

Ajouter un commentaire